A medida que envejecemos, a menudo necesitamos menos calorías porque somos menos activos que cuando éramos jóvenes. Sin embargo, todavía necesitamos una cantidad similar de nutrientes, a veces hasta más. Por ejemplo, con los años, nuestro requerimiento de calcio aumenta y necesitamos dosis adicionales de leche baja en grasa, yogurt y queso.
Esto significa que nuestras elecciones de comida deben ser densas en nutrientes pero no densas en calorías. Y debemos tener cuidado de elegir alimentos discrecionales solo en ocasiones especiales.
Hay una lista de alimentos indispensables en la tercera edad que se debe incluir en nuestras vidas cotidianas. Si querés conocer cuáles son estos alimentos, seguí leyendo el artículo.
Alimentos en la tercera edad
La alimentación de los adultos mayores debe ser balanceada y saludable. Con esto, nos referimos a un programa de nutrición que incluye: alimentos ricos en carbohidratos complejos como el boniato y el arroz integral; alimentos ricos en proteínas como las carnes blancas y los porotos; frutas y vegetales, entre otros.
Además de esto, es importante que también se incluyan estos alimentos en la dieta:
Alimentos ricos en Omega-3
Estos ácidos grasos son muy importantes para los adultos mayores, ya que ayudan a prevenir la inflamación en el cuerpo, el cáncer, reumatoide, artritis y enfermedades del corazón. Además, estudios recientes han encontrado que esta grasa ralentiza la progresión de la degeneración macular, una afección que conduce a una visión deficiente.
El omega-3 se puede encontrar en pescados como sardinas, atún y salmón. También se puede aprovechar de la linaza, la soja, el aceite de canola y las nueces.
Alimentos ricos en calcio
El calcio ayuda a construir y mantener los huesos saludables. Infortunadamente, encuestas han demostrado que las personas de tercera edad consumen menos calcio, lo que conduce a la osteoporosis.
Sin embargo, puedes consumir alimentos como leche, yogurt, queso, vegetales de hoja verde y cereales fortificados con calcio, para tener una buena dosis de este nutriente.
Fibra
La fibra es indispensable en la alimentación de los adultos mayores, puesto que promueve una digestión adecuada, moviendo los alimentos a través del tracto digestivo. Además, se cree que estos alimentos reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Ellos son: nueces, cereales integrales, pan, pasta integral, arroz integral, pan integral, frutas y verduras.
Vitamina C
Entre los más importante alimentos en la tercera edad se encuentra la vitamina C, ya que tiene propiedades antioxidantes que previenen el cáncer y las enfermedades cardíacas. También participa en la producción de colágeno, que proporciona elasticidad a la piel y elimina las células muertas; y ayuda a reparar los huesos y dientes.
Los alimentos ricos en vitamina C son: brócoli, coliflor, kiwi, naranja, morrón, frutilla y tomate.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a la absorción de calcio en el cuerpo y al mantenimiento de la densidad ósea. De igual manera, puede protegerte contra enfermedades crónicas como esclerosis múltiple, diabetes tipo 2, cáncer y osteoporosis reumatoide.
Algunos alimentos como cereales, leche, yogurt y jugos, vienen fortificados con ella. Sin embargo, la vitamina D se encuentra más que todo en los huevos y ciertos pescados como salmón y atún.
Alimentos ricos en hierro
El hierro juega un papel vital en el cuerpo. Produce hemoglobina, la cual transporta oxígeno en la sangre desde los pulmones al resto del cuerpo. Los alimentos ricos en hierro incluyen espinaca, hígado, lentejas, carne roja, semillas de calabaza y quinoa.
Alimentos ricos en potasio
La alimentación de los adultos mayores debe estar enmarcada por el potasio, ya que este nutriente ayuda en la función celular, reduce la presión arterial, disminuye las posibilidades de cálculos renales y fortalece los huesos.
El potasio se encuentra en frutas y verduras como bananas y ciruelas.
Agua
A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para conservar el agua disminuye, por lo que no sentimos sed tan a menudo. Sin embargo, nuestros cuerpos aun necesitan los ocho vasos de agua al día.
