Los ejercicios de estiramiento o de flexibilidad, son una parte importante de la rutina de actividad física. Brindan más libertad de movimiento para las actividades físicas y actividades diarias, tales como vestirse y alcanzar objetos en un estante.
Cantidad y frecuencia
- Hacé cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces durante cada sesión.
- Estirate lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiéndote lo más que puedas sin que te cause dolor y mantené la posición de 10 a 30 segundos. Relajate, respirá y luego repetí el ejercicio, tratando de estirarte aún más.
Seguridad
- Hablá con tu médico si no estás seguro si debés hacer un ejercicio específico. Por ejemplo, si tuviste una cirugía de cadera o una cirugía de espalda, hablá con tu médico antes de hacer ejercicios con la parte inferior del cuerpo.
- Siempre hacé un precalentamiento antes de hacer los ejercicios de estiramiento. Hacé ejercicios de estiramiento después de hacer los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Si solamente estás haciendo ejercicios de estiramiento, calentá los músculos haciendo primero una caminata fácil por unos cuantos minutos. Estirar los músculos antes de precalentarlos puede causarte lesiones.
- Acordate de siempre respirar normalmente mientras estás manteniendo una posición de estiramiento.
- Es posible que te sienta un poco incómodo cuando te estires; por ejemplo, es normal sentir un tirón leve.
- Sabrás que se estás estirando demasiado si sentís un dolor agudo o punzante, o si te duele una articulación, ya sea cuando estás haciendo el ejercicio de estiramiento o aun al día siguiente.
Ejercicios
Cuello
Este estiramiento se puede realizar estando de pie o sentado en una silla firme.
Mantené los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Lentamente girá tu cabeza hacia la derecha hasta que sientas un leve estiramiento. Tené cuidado de no doblar o inclinar la cabeza hacia adelante o hacia atrás, pero mantenela en una posición cómoda.
Mantené la posición por 10-30 segundos.
Girá la cabeza hacia la izquierda y mantené esa posición por 10-30 segundos.
Repetí por lo menos 3-5 veces.
Hombros
Parate de espaldas contra una pared, con los pies separados y alineados con los hombros, y los brazos a la altura de los hombros.
Doblá los codos para que las puntas de los dedos de la mano apunten hacia el techo y toquen la pared detrás. Pará cuando sientas un estiramiento o una incomodidad leve, y pará inmediatamente si sentís un dolor agudo.
Mantené la posición por 10-30 segundos.
Permití que los brazos lentamente resbalen hacia adelante manteniendo los codos doblados, hasta apuntar hacia el piso y tocar la pared de nuevo, si es posible. Pare cuando sientas un estiramiento o una incomodidad leve.
Mantené la posición por 10-30 segundos.
Alterná el ejercicio, apuntando primero hacia arriba de la cabeza y luego hacia las caderas.
Repetí por lo menos 3-5 veces.
Espalda
Sentite firmemente en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Lentamente inclinate hacia el frente desde las caderas. Mantené la espalda y el cuello rectos.
Relajá el cuello un poco y bajá la barbilla. Lentamente inclinate más hacia adelante y deslizá las manos por tus piernas hacia las pantorrillas. Pará cuando sientas un estiramiento o una incomodidad leve.
Mantené la posición por 10-30 segundos.
Repetí por lo menos 3-5 veces.
