Las fracturas son dolorosas, causan inmovilidad y, por lo tanto, conducen al debilitamiento de los músculos que no estamos usando. Estas lesiones, aunque afectan a toda la población, ocurren con más frecuencia en las personas mayores, debido al debilitamiento de los huesos y la disminución del sentido del equilibrio.
Las fracturas en edades avanzadas pueden ser bastante importantes, ya que a menudo causan un deterioro significativo en la independencia y la capacidad de cuidarse ellos mismos. Además, se estima que la tasa de mortalidad después de sufrir una fractura de cadera es muy elevada; duplica las de las personas de la misma edad sin ella y el riesgo de mortalidad se mantiene durante años.
Las fracturas más comunes y típicas de la vejez incluyen fractura del cuello del fémur, en el extremo distal del radio, en la columna vertebral (fractura de espalda), en el humero del extremo superior, entre otros.
¿Por qué los ancianos corren mayor riesgo a fracturas?
Su riesgo es mayor porque, a medida que envejecemos, perdemos parte de la mineralización de nuestros huesos, en especial el calcio y la vitamina D. Por lo tanto, se vuelven débiles y frágiles.
También es común que las personas mayores descuiden su dieta y opten por comidas rápidas y fáciles. Es posible que no ingieran la cantidad de calcio que necesitan para mantener sus huesos fuertes, especialmente si no consumen leche, queso, yogurt o verduras.
Infortunadamente, en esta combinación perfecta de elementos que debilitan los huesos, no se necesita un golpe grave para causar una fractura.
Pero, también hay buenas noticias, existen varias formas de prevenir definitivamente las fracturas en edades avanzadas y no requieren de tanto sacrificio ni trabajo.
#1 Dieta
Es vital garantizar una ingesta de calcio adecuada. Consume alimentos ricos en calcio como productos lácteos y verduras (en especial las hojas verdes como lechuga, espinaca, acelga, entre otras). Discute con tu médico de cabecera la posibilidad de tomar un suplemento de calcio, ya que esto te ayudará a cubrir la dosis diaria.
#2 Exposición a la luz solar
Nuestros cuerpos nunca dejan de producir vitamina D, sin embargo, necesitan de la luz solar para poder hacerlo. La exposición sensible del rostro y los brazos durante 10 minutos antes de las 9 de la mañana o después de las 5 de la tarde, es la cantidad adecuada. Recuerda no excederte del tiempo, ya que puede tener un efecto contraproducente en tu piel.
#3 Ejercicio con pesas
El ejercicio con peso puede prevenir exitosamente las fracturas en edades avanzadas. Esto es porque cuando hacemos ejercicio con pesas, exigimos que nuestros huesos trabajen duro y le indicamos a nuestro cuerpo que deposite más células óseas para ayudarlos con el esfuerzo requerido. Por lo tanto, este ejercicio puede prevenir o incluso mejorar la pérdida de masa ósea.
La clave para esto es que el ejercicio sea relativamente frecuente, no solo una vez a la semana. Sin embargo, es recomendable que siempre hables con tu medico antes de comenzar una rutina de ejercicios, ya que puede que no sea seguro para algunas personas.
#4 Ejercicios de equilibrio
El entrenamiento propioceptivo es una buena manera de mejorar la conciencia espacial de nuestro entorno. Puedes entrenar el sentido de la conciencia y el equilibrio de tus extremidades, comenzado con cosas como dibujar el abecedario con el dedo gordo en ambos lados. Sin embargo, estos ejercicios son mejor prescriptos por un profesional en el área, como un osteópata, ya que podrá evaluar tu situación y diseñar un plan específico de recuperación.
#5 Revisiones regulares
Visita regularmente a tu médico de cabecera para que controle tus niveles de vitamina D y de calcio. Además, puedes chequear la densidad ósea con un escáner para asegurarte de que todo está bien.
